Пресс – это прямая мышца живота, покрывающая его переднюю поверхность, и косые мышцы, пролегающие по бока

Прямая мышца приводит туловище к ногам и наоборот. Косые мышцы обеспечивают повороты туловища. Разные анатомические функции диктуют разные упражнения.

Данное упражнение выполняют на скамье для гиперэкстензий. Сначала освойте упражнение с одним грифом штанги. Когда сила пресса возрастет, добавьте небольшое отягощение. Движение чрезвычайно эффективно, поскольку длинный гриф вносит в упражнение элемент нестабильности. Это многократно увеличивает степень сокращения всех мышц живота.

Как ни странно, но многие приходящие в зал начинают качать грудь и бицепс, уделяя малое внимание развитию других мышечных групп.

Многие просто не понимают, что массивная широкая спина намного  важнее больших бицепсов. Когда у вас недостаточная масса широчайших мышц, то ваши плечи кажутся узкими, а фигура не спортивной. Особенно это важно для людей с короткими ключицами, как у меня.

(Функциональный тренинг)

«Бабочка» в наклоне.

 Цель: Задние и передние пучки дельт.

Старт: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках лёгкие гантели. Хват нейтральный.

Выполнение: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям, не опуская рук, сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

Вы, конечно же, слышали о том, что тренинг мышечной группы нужно начинать с многосуставного базового движения, а «добивать» её – изолирующими упражнениями. Как применить это правило к дельтам? Первым номером пойдут базовые жимы, сидя, но с одной поправкой. Делать их мы будем с гантелями. Базовое упражнение, да без штанги? Спортивные медики установили, что гантели лучше. Вы жмёте их точно по осевой линии туловища, ну а гриф штанги опускаете либо на грудь, либо за голову. Жим гантелей в равной мере нагружает все дельты, а вот штанга избирательно грузит либо задний, либо передний пучок. Вслед за жимами будем делать изолирующие упражнения. Однако опять нетипично. Объединим подъёмы в стороны, вперёд и в наклоне в суперсет. Получится высокообъёмная нагрузка. Пампинг гарантирован! Сочетание базовой нагрузки и пампинга в свою очередь гарантирует большие дельты.

Как вы растите массу ног? Приседаете? Жмёте ногами? Правильно! Базовый тренинг – верный путь к большой мышечной массе. Но вот незадача! В этих упражнениях активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Они получают косвенную нагрузку, ту самую, которая «забивает» мышцы, а не растит.

Приседание со штангой – не самое полезное упражнение для коленных суставов. В бодибилдинге чрезмерная перегрузка коленей приседами приводит к истиранию скользящих плечевых суставов, воспалениям и нестерпимым болям. Если сравнивать приседания со штангой на спине и на груди, то последние, представляется, будут вернее. Штанга нависает прямо над коленями, а потому и прессинг веса, мол, куда больше. Однако, когда ученые взялись сравнивать действие штанги на колени в обоих упражнениях с применением оценочной инструментальной техники, то получили прямо противоположный результат. Оказывается, если перенести штангу из-за головы на грудь, нагрузка на коленные суставы снижается на 25%. Причиной такой разницы медики называют особое анатомическое строение коленей. Если так, то в интересах профилактики чередуйте варианты приседов на разных тренировках, а то и вовсе забросьте приседания со штангой на спине. Как-никак, в смысле биохимики оба упражнения являются близнецами.

Сегодня в бодибилдинге безраздельно господствует система сплит-тренинга. При этом ноги обычно нагружают в рамках отдельной тренировки. Это заставляет приходить в зал лишний раз в неделю. Многие любители не могут себе этого позволить. А что если сократить тренировочное расписание, соединив тренинг ног с тренингом других мышечных групп? Как в этом случае выполнять приседания: в конце или в начале тренировки? Согласно известному правилу, усталость мышц понижает интенсивность последних упражнений комплекса. Это автоматически означает, что приседания должны идти первым номером, а уж потом любые другие упражнения для других мышц и мышечных групп. Не доверяя умозрительной логике, ученые решили провести следственный эксперимент.