Итак, обо всем по порядку.
ДЕНЬ 1
Мышечную массу и силу растят следующие упражнения: становая тяга, приседания, жим, лежа и сидя, а также тяжелые тяги для спины. Данные движения являются в бодибилдинге фундаментальными. По этой причине именно с этих упражнений начинается любая тренировка. Что же касается остальных упражнений, которые не попали в список, то они считаются вспомогательными. По большому счету от этих упражнений мало, что зависит. Все свои силы вы должны отдать самому первому движению. Вам следует вложить в него всю свою душу и сердце! И если так вышло, что у вас совсем нет времени на продолжение
тренировки, то на оставшиеся упражнения вам разрешается с чистым сердцем махнуть рукой. Это как в боксе. Когда вы уже отправили противника в нокаут, бить по бездыханному телу нет большого смысла.
Самыми результативными в нашем спорте считаются 4 тренировки в неделю.
С какой мышечной группы начать?
Конечно же, самой большой! С ног!
Знаете почему? Мышцы ног - это та генеральная мышечная группа на теле человека, от которой генетически зависят все остальные мышцы, на теле включая сердечную мышцу! Если у вас тощие ноги, то, как ни бейся, но вы никогда не сможете накачать себе широченную грудную клетку или мощные руки! Ваш мозг чутко следит за мышечными пропорциями и ни за что не разрешит малым мышцам сработатъ на опережение.
Каким yпpaжнeнием следует нагрузить ноги? Приседаниями? Нет, вам потребуется становая тяга, поскольку в этом упражнении вы сможете одолеть более тяжелый вес, чем в приседах. Запомните правило: первое упражнение комплекса должно предельно мощно нагрузить целевые мышцы. Так что, выбирая между упражнениями, следует остановить
выбор на самом тяжелом. Данная установка верна при любом раскладе. Kaкие бы цели вы не ставили перед (увеличить мышечную мacсу, силу, или добиться рельефа). Первое упражнение комплекса должно быть для вас самым трудным.
Теперь о втором упражнении.
Если продолжить сравнение с боксом, то речь идет о добивании.
Выполняя становую тягу, вы paзгибaете ноги силой квадрицепсов (мышц передней поверхности бедер). Значит, именно по этим мышцам и нужно нанести повторный удар. Вам предстоит сделать передние приседы со штангой на груди или гакк-приседания в тренажере.
У мышцы, которая является главной движущей силой мышечной группы, всегда есть мышца-помощница. В нашем случае это бицепсы бедер, залегающие на их задней поверхности. Здесь, вам придется выбрать из целого списка упражнений. Первое движение комплекса уже нагрузило бицепсы бедер так, что мало не покажется. Ну а рабочие веса в этих упражнениях объективно невелики. Если так, то зачем эти движения? Они должны развить силовую выносливость той мышцы, которая является второй по значению в мышечной группе.
Согласитесь, если бицепсы бедер будут ослаблены, то становой тяги с максимальным результатом вам не видать, поскольку обе мышцы работают одной командой. Третье упражнение призвано «ошлифовать» мышечную группу: повысить ее общую выносливость, прорисовать отдельные мышечные пучки и все такое ... Если на такую работу у вас нет времени, то и не надо. Когда вы озабочены ростом общей мышечной массы или силы, красота - дело десятое. Зато в борьбе за рельеф важно потратить как можно больше калорий. Следовательно, упражнение не стоит игнорировать. А лучше добавить к нему еще одно - два похожих движения из того же списка ... Последние по счету - упражнения
для пресса. Ради «кубиков»? Нет, сильный пресс - тайная пружина всех силовых побед. Мышцы живота принимают самое активное участие во всех упражнениях с тяжестями. Они держат ваше тело прямым и не дают eмy безвольно сложиться на манер перочинного ножика под весом тяжелой штанги.
Завершает тренировку кардио. Вы наверняка слышали, что аэробика полезна сердечнососудистой системе. Однако любителю она нужна вдвойне. Здоровое сердце вам не помешает, но еще важнее «разбудить» ваш метаболизм. Другими словами, вам нужно заставить вашу кровь ускориться. И тогда aвтoматически ускорятся все биохимические
реакции внутри ваш его организма, от которых зависит как рост массы, так и силы, а вдобавок и сжигание подкожного жира.
ДЕНЬ 1
Рекомендации.
СПЛИТ: Выполнить каждый комплекс в порядке очерёдности 1 раз в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота)
ШПАРГАЛКА:
Темп повторов обозначен тремя цифрами. Первая цифра означает время опускания веса в секундах, вторая – продолжительность паузы в верхней точке подъёма веса (в сек.), третья – время подъёма веса (в сек.). Цифра «0» означает, что паузы в крайней точке амплитуды не полагается.
Из каждой категории выберите по одному упражнению. В зависимости от поставленной цели тренинга, установите нужный вам темп повторений и время отдыха между сетами.
Практикуйте выбранные упражнения в течение 4 недель. Далее смените упражнение
на другое. Если вы боретесь за мышечный рельеф, меняйте упражнения произвольно.
УПРАЖНЕНИЯ ТЕМП СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Ноги
СТАНОВАЯ ТЯГА Масса: 311 Масса: 3 х 6-8 Масса: 3 х 6-8
ТЯГА СУМО Рельеф: 211 Рельеф: 3 х 8-10 Рельеф: 3 х 8-10
ТРЭП-ТЯГА Сила: 201 Сила: 3 х 3-5 Сила: 3 х 3-5
Квадрицепсы
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ Масса: 301 Масса: 3 х 6-8 Масса: 3 х 6-8
ГАКК-ПРИС ЕДЫ Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-10 Рельеф: 3 х 8-10
Сила: 101 Сила: 3 х 3-5 Сила: 3 х 3-5
Бицепсы бедер
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА Масса: 302 Масса: 3 х 6-8 Масса: 3 х 6-8
СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-10 Рельеф: 3 х 8-10
СГИБАНИЯ НОГ НА МЯЧЕ Сила: 101 Сила: 3 х 3-5 Сила: 3 х 3-5
СГИБАНИЯ НОГ НА РЕМНЯХ
Дополнительно Масса: 201 Масса: 3 х 6-8 Масса: 3 х 6-8
ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ Рельеф: 202 Рельеф: 3 х 8-10 Рельеф: 3 х 8-10
ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ Сила: 101 Сила: 3 х 3-5 Сила: 3 х 3-5
Пресс
СКРУЧИВАНИ Я НА МЯЧЕ 201 или 301 3 х 25-30 60 сек.
РОЛЛЕР
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
Кардио
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ/ГИРЕЙ: Масса: Нет.
Рельеф: 10 махов ; 40 сек. - отдых ; повторить 10-15 раз
Сила: Делать в течение 10 сек.; 1 мин. - отдых; 10-15 сетов.
ДЕНЬ 2
Какую мышцу следует качать в другой день? Конечно спину! Это вторая по величине мышечная группа после ног. Однако ваша спина неплохо поработала в первый день, аккомпанируя ногам. Мышцы спины напрягались статически, помогая вам удерживать корпус вертикально, во время исполнения становой и приседов. Так что во второй день ей бyдeт достаточно одного упражнения, но основательного. Впрочем, тяговые упражнения для спины другими не бывают. Как вы уже знаете, тяги относятся к главным упражнениям бодибилдинга. Выполняйте тягу с максимальной самоотдачей, и никаких других упражнений вашей спине не потребуется. После спины вам следует нагрузить грудь. (Это третья по значению мышечная группа на теле бодибилдера.) Здесь, вам тоже хватит одного движения – жимов лежа. И опять вам нужно выложиться до самого последнего предела!
Жим, лежа - классическое базовое движение. Только это упражнение будет paстить объёмы и силу грудных мышц. Все другие грудные упражнения в сравнении с жимом - это пустяковая ерунда, которая не заслуживает траты ваших сил и энергии.
Далее вам нужно прокачать одним упражнением многочисленную мышечную «мелочевку» на обороте ваших плеч. Эту мышечную группу обобщенно называют верхом спины. Все эти мeлкиe мышцы-трудяги незаметно помогали вам в тягах и жима лежа. Теперь, пришло время дать им прямую нагрузку. Завершает тренировку упражнение для бицепса. Да-да. Только одно! Это лишь в вашем воображении данная мышца является главной. На caмом дeлe, бицепс - это вспомогательная мышца,
помогающая работе спины. Так что по настоящему растет бицепс только от тяжелых тяг.
Ну а подъемы на бицепс, когда он получает скромную прямую нагрузку, работают лишь на повышение силовой выносливости этой мышцы. Согласитесь, одно дело - подтянуть к поясу, сгибая руки, штангу весом в центнер, и совсем другое – размахивать стоя лёгкими гантельками…
В финале тренировки – упражнения на пресс и обязательная аэробная сессия.
УПРАЖНЕНИЯ ТЕМП СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
СПИНА
Тяга к поясу в наклоне: Масса: 311 Масса: 4 х 6-8 Масса: 90-120 сек.
Тяга Т-штанги Рельеф: 211 Рельеф: 4 х 8-12 Рельеф: 50-90 сек.
Тяга к поясу сидя Сила: 201 Сила: 4 х 5-6 Сила: 2-4 мин.
Грудь
Жим лёжа Масса: 301 Масса: 3 х 6-8 Масса: 90-120 сек.
ГАКК-ПРИС ЕДЫ Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 6-12 Рельеф: 60-90 сек.
Сила: 101 Сила: 3 х 5-6 Сила: 2-4 мин.
Верх спины
Широкая верхняя тяга Масса: 311 Масса: 3 х 9-10 Масса: 60-90 сек.
Широкая тяга к поясу сидя Рельеф: 211 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Шраги Сила: 101 Сила: 3 х 6-8 Сила: 60-120 сек.
Бицепсы Масса: 202 Масса: 3 х 8-10 Масса: 60-90 сек.
Подъём на бицепс Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Подъёмы с гантелями Сила: 101 Сила: 3 х 6-8 Сила: 60-120 сек.
Пресс
«Доска» Нет 3 х 20-30 сек. 60 сек.
«Доска» боком
Скручивания
Кардио
«Волна» с канатами: Масса: Нет.
Удары утяжелённым Рельеф: Делать
мячом об пол Сила: Делать в течение 10 сек.; 1 мин. - отдых; 10-15 сетов.
ДЕНЬ – 3
На третьей тренировке мы снова будем качать ноги. А вы как думали? Heyжeли самые большие мышцы можно достойно нагрузить только одной тренировкой в неделю? Приоритетный тренинг ног – это стратегическая установка бодибилдинга, из которой нет исключений!
Однако повторная тренировка должна быть чуть полегче. Здесь нет второго упражнения, дублирующего нагрузку на квадрицепсы.
УПРАЖНЕНИЯ ТЕМП СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Квадрицепсы
Передние приседы Масса: 301 Масса: 3 х 6-8 Масса: 2-3 мин.
Приседания Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-10 Рельеф: 60-90 сек.
Приседы в Смите Сила: 101 Сила: 3 х 3-5 Сила: 3-5мин.
Бицепсы бёдер
Румынская становая тяга Масса: 301 Масса: 3 х 6-8 Масса: 90-120 сек.
Наклоны со штангой Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60-90 сек.
Сила: 101 Сила: 3 х 5-6 Сила: 2-3 мин.
Дополнительно
Сгибание ног лёжа Масса: 301 Масса: 3 х 8-10 Масса: 60-90 сек.
Сгибание ног сидя Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Сгибание ног на мяче Сила: 101 Сила: 3 х 6-8 Сила: 60-120 сек.
Сгибание ног на ремнях
Выбрать упражнение, отличное от дня 1.
Координация
Подъёмы на опору Масса: 301 Масса: 3 х 8-10 Масса: 60-90 сек.
Приседы на одной ноге Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Сила: 101 Сила: 3 х 5-6 Сила: 90-120 сек.
Пресс, предплечья
Прогулка фермера Нет 5 х 20 м. 60 сек.
Проходка с весом над головой
Кардио
Спринт на велоэргометре Масса: Нет.
Рельеф: 30 сек.; 1-1,5 мин. отдых; повторить 6-8 раз.
Сила: Делать в течение 10 сек.; 1 мин. - отдых; 8-10 сетов.
ДЕНЬ – 4
Финальная тренировка недельного цикла требует особого разговора. На вашем теле есть еще одна мышечная группа, составленная из многочисленных и относительно небольших мышц. Она называется плечевой пояс. Широченные плечи - это визитная карточка успешного бодибилдера. Ну а если так, то не должны ли мы считать тренинг плечевого пояса приоритетной задачей? Категоричный ответ: нет! Секрет в том, что ваш плечевой пояс состоит из мелких мышц, которые не имеют самостоятельной роли. Главными на теле являются мышцы ног, спины и груди. Потому они и самые большие. Все другие мышцы обречены, лишь помогать этим гигантам. Вот и мышцы плечевого пояса только ассистируют мускулатуре спины и груди. Тяжелейшие тяги и жимы как раз и выявляют истинный силовой потенциал мышц плечевого пояса, заставляя их увеличивать объёмы и силу.
В этих упражнениях плечевой пояс получает ту максимальную, рвущую жилы, нагрузку, которая не идёт ни в какое сравнение с парой относительно легких гантелей или тренажеров. Исходя из всего вышесказанного. Мы задвинем, тренинг плечевого пояса в конец недели и будем нагружать его относительно нecложными упражнениями, которые развивают высокую силовую выносливость. Именно это качество является для мышц –ассистентов основополагающим. Иначе их слабость подведёт большие мышечные группы, и вам придётся обрывать тяги и жимы раньше срока.
Многие новички по незнанию берутся первым делом мочалить свой плечевой пояс: бицепсы, трицепсы и дельты. Прямая нагрузка не даёт этим мышцам толком ни массы, ни силы. Зато ежедневная усталость делает их плохими помощниками большим мышечным группам. В итоге новички не прогрессируют, а главных «массонаборных» упражнениях – тягах и жимах.
УПРАЖНЕНИЯ ТЕМП СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Верх спины
Подтягивания Масса: 311 Масса: 4 х 6-8 Масса: 90-120 сек.
Подтягивания Рельеф: 211 Рельеф: 4 х 8-12 Рельеф: 60-90 сек.
обратным хватом Сила: 201 Сила: 4 х 5-6 Сила: 2-4мин.
Широкая верхняя тяга
Дельты
Жим штанги сидя Масса: 301 Масса: 3 х 6-8 Масса: 90-120 сек.
Жим гантелей сидя Рельеф: 201 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60-90 сек.
Сила: 101 Сила: 3 х 5-6 Сила: 2-4 мин.
Дополнительно
Широкая тяга к Масса: 311 Масса: 3 х 8-10 Масса: 60-90 сек.
поясу сидя Рельеф: 211 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Шраги Сила: 101 Сила: 3 х 6-8 Сила: 60-120 сек.
Разведение рук в наклоне
Выбрать упражнение, отличное от дня 2.
Трицепсы
Французский жим лёжа Масса: 202 Масса: 3 х 8-10 Масса: 60-90 сек.
Жим к низу Рельеф: 211 Рельеф: 3 х 8-12 Рельеф: 60 сек.
Отжимания на брусьях Сила: 101 Сила: 3 х 6-8 Сила: 90-120 сек.
Пресс
Обратные скручивания Статика 3 х 20-30 сек. 60 сек.
Подъёмы ног в висе
Двойные скручивания
Кардио
«Круг» со штангой Масса: Нет.
Подъёмы перед собой х 6; Рельеф: 6-8 кругов; 1-1,5 мин. отдых между кругами;
Тяга в наклоне х 6; Сила: Нет
Приседы х 6;
Жим стоя х 6
ТЕМП
Скорость повторов – это такой же важный фактор тренинга, как и величина рабочего веса. Когда вы растите массу, вес следует поднимать в замедленном темпе, а опускать подчёркнуто подконтрольно. Ваша задача состоит в том, чтобы целевая мышца вобрала в себя как можно больше крови и за счёт этого увеличила свой поперечник. Повторения, рассчитанные на рост мышечной массы, напоминают мерные движения поршня насоса.
Силу растят «взрывные» повторы. Отягощение притягивает к полу неумолимая сила тяготения, а вы должны сыграть против неё, опередив показатель ускорения свободного падения. Главное – это скорость подъёма веса, тогда как обратная фаза не так и важна. Достаточно опускать снаряд подконтрольно.
Что же касается набора мышечного рельефа, то здесь скорость подъёма отягощения являет собой нечто среднее и носит умеренный характер.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ
Какие бы цели вы не преследовали, в упражнениях нужно делать 3 – 4 сета. Разница касается только числа повторов.
Масса требует 6 – 8 повторений в основных тяговых и жимовых упражнениях и 8 – 10 повторов – во вспомогательных движениях.
Силу растят 5 – 6 повторов в сете.
Чтобы сжечь жир, делайте до 12 – 15 повторений.
ОТДЫХ
Если вы, работая на массу, станете слишком долго отдыхать между сетами, то кровь, которую вы только что вбили в мышцу ценой огромных усилий, покинет её, и упражнение обесценится. Между тяжёлыми базовыми сетами отдыхайте не менее 3-х минут. Интервал отдыха между сетами вспомогательных упражнений должен быть короче: полторы – две минуты.
Силовые повторы требуют большого нервного напряжения. Нервная система приходит в себя не так скоро, как сами мышцы. Интервал отдыха между силовыми сетами составляет 4 – 5 минут.
Сжигание жира, наоборот, требует сократить отдых между сетами до минимума. Оптимальный интервал передышки длится от 30 секунд до минуты, не больше.
НА СТАРТ!
Успех тренинга на массу в критической степени от вашего питания. Вам следует потреблять до 40 калорий на килограмм своего веса в сутки с упором на протеин. На скудном белковом рационе мышцы не растут, несмотря на самую высокую интенсивность тренировок. Роль питания в росте мышечной массы куда более важна, чем думает большинство новичков. Упражнения, выполняемые в многоповторном режиме, в экстремальной степени усиливают внутриклеточные биохимические реакции. Они сопровождаются огромными затратами энергии, которые должны быть восполнены за счёт высококалорийного рациона. Рост массы можно сравнить с костром. Если топлива мало, то огонь будет слабым и быстро потухнет. Чтобы пламя взвилось до небес, вы должны подкладывать в костёр всё больше и больше топлива. Запомните главную аксиому бодибилдинга: без высококалорийного рациона многоповторные упражнения бесполезны.
Рост силы основан на повышении адаптационных способностей нервной системы. Проще говоря, вы должны обучить свою нервную систему посылать в мышцы исключительно мощный нервный импульс. Он заставит мышцы сильнее сократиться.
Силовой тренинг требует особого внимания к восстановлению нервной системы. Роль питания здесь ни так велика, Вам достаточно принимать оптимальное количество пищи, восполняющее энергозатраты тренинга. Однако при этом необходимо обеспечивать нервную систему полным спектром витаминов группы В, а также регулярно принимать антиоксиданты и микроэлементы, от которых зависит сила мышечного сокращения: кальций, калий и магний.
Борьба за мышечный рельеф требует жёсткой диеты. Ограничение в приёме продуктов означает дефицит в питании жизненно важных витаминов и микроэлементов. По этой причине вам следует в обязательном порядке принимать мультивитаминные препараты и комплексы микроэлементов. Большим подспорьем здесь будут «жиросжигатели».
