В похожих случаях я рекомендую использовать Принцип предварительного истощения Джо Уайдера. Если вернуться к груди, то первым делом нужно выполнить упражнение, которое оказывает на грудные изолированное воздействие. Это могут быть кроссоверы, разведения лежа или сведения в тренажере, прицельное движение утомит грудные мышцы, и они уравняют свою силу с трицепсами. Потом вы сделаете жим лежа, и ваши грудные получат 100-процентную нагрузку.

Принцип предварительного истощения обязателен для культуристов продвинутого этапа. На этом этапе тренинга тренировочные веса повышаются и становятся опасными в режиме мультисетов. Это правило особенно верно в режиме приседаний. Под действием циклопических весов стираются хрящевые поверхности коленных суставов, деформируются межпозвоночные диски, травматические растягиваются связки тазобедренных суставов. Проблемы легко избежать, если перед приседами выполнить разгибания ног сидя. Квадрицепсы утомятся, и тренировочные веса в приседаниях снизятся минимум на треть.

Данный прием я советую применять даже в отношении бицепса. Перед подъемами на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы. Сила бицепса упадет, и вы сможете понизить вес штанги в подъемах стоя. Как ни странно, но таким весом вы сможете лучше прокачать бицепс. Секрет в том, что держать штангу перед собой «невыгодно». Центр тяжести смещается вперед, и оно тратит огромную энергию на поддержание равновесия. Стоит уменьшить вес штанги, как эта энергия вернется в бицепс. Сет получится более интенсивным!

Правила игры.

Запомните, первое изолирующее упражнение нельзя доводить до «отказа». «Отказ» истощает нервную систему и не оставит сил на выполнение главного упражнения. Остановитесь за 1-2 повтора до «отказа», памятуя о том, что первое упражнение выступает всего лишь помощником второго. Повышение здесь силового результата не является вашей целью.

Применять Принцип предварительного истощения можно двояко. В первом случае вы делаете сразу несколько сетов изолирующего упражнения. Ну а затем приступайте к основному упражнению. Во втором случае предварительное и главное упражнение выполняется в режиме суперсета. Сначала следует сет изоляции, а вслед за ним без отдыха – сет базовой работы.

Не стоит использовать Принцип предварительного истощения на ежедневной основе.

Я рекомендую применять его циклически на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Цикл должен длиться месяц или около того. Потом нужно вернуться к классической схеме тренинга, когда изолирующие упражнения следует за базовыми. Еще через месяц можно снова приступать к методу предварительного истощения.