Вверх – вниз (Поочерёдные жимы гантелей).

Цель: Средние и передние пучки дельт; стимуляция «быстрых» волокон.

Старт: Встаньте прямо, ступни расставлены на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжёлые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

Выполнение: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в нём всему телу. В итог сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесёт пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Жим гантелей + подъёмы перед собой.

Цель: Передние и средние пучки дельт; стимуляция «быстрых» волокон.

Старт: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это ещё больше стимулирует дельты, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

Выполнение: Сначала выжмите кверху тяжёлую гантель и держите её на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с лёгкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами.

Далее делайте тяжёлые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъёмов перед собой.

Подъёмы в стороны с цепями.

Цель: Средние пучки дельт.

Старт: Возьмите в руки две тяжёлые цепи. При подъёме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

Выполнение: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъёмов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

Подъёмы вперёд с цепями.

Цель: Передние пучки дельт.

Старт: Возьмите в руки две тяжёлые цепи. При подъёме рук точно вперёд они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

Выполнение: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки вперёд. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъёмов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.