Цель приёма состоит в том, чтобы сделать момент максимального напряжения мышцы более интенсивным, а вместе с ним повысить физиологический стресс самого упражнения. Остальное вы знаете. Чем интенсивнее стрессовое воздействие на мышцу, тем лучше она растёт.

С отдельными упражнениями всё просто. Достаточно остановиться в верхней точке амплитуды. Самый понятный пример подъёмы в стороны с гантелями. Момент максимального сокращения дельт совпадает с верхней точкой траектории, когда руки разведены в стороны, параллельно полу. Нескольких секунд хватает, чтобы довести интенсивность повтора до пика.

  Принцип пикового сокращения незаменим на этапе «качественного» тренинга, когда вы озабочены не только общими объёмами мускулатуры, но и её детализацией. Однако он требует уменьшения обычных тренировочных весов.

Вспомните широченные спины силовиков, лишённые всякой детализации. Те же тяги к поясу на блоке сидя они делают с экстремальным весом. Такой вес не только не даёт остановиться в конечной точке, но даже до конца свести лопатки, чтобы «включить» в работу все малые мышцы верха и середины спины. Вот и выходит, что остановка в конечной точке движения требует снижения весовой нагрузки. Если вы сократите рабочий вес, то сможете завести локти за спину предельно далеко, до сильнейшего сведения лопаток. Вот тогда мышцы верней и средней области спины заработают в полную силу.

На этапе «качественного» тренинга применяйте принцип, где только возможно, во всех повторах каждого сета. Можно поступить и по другому. Делайте пиковую паузу только в последних повторениях двух последних сетов каждого упражнения. (Помните, что базовые упражнения вроде приседаний, жима сидя и лёжа не допускают применения приёма).

Продолжительность задержки пикового сокращения нельзя затягивать дольше 1 – 2 секунд. Если вы способны сделать более долгую паузу, значит, рабочий вес слишком мал.

Блоки и тренажёры словно созданы для принципа пикового сокращения. Здесь нет анатомических ловушек. Блоки и тренажёры обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды движения.

Помните, принцип пикового сокращения не годится на этапе общего набора массы. Это приём – проверенное средство повышения «качества» ваших мышц.