Заблуждения

Факты

Верхнюю и нижнюю области пресса нужно качать изолированно с помощью прицельных упражнений

Прямая мышца живота – это широкая плоская лента, которая покрывает живот от грудины до паха. Эта мышца всегда включается в работу целиком, сверху донизу. Изоляция ее отдельных областей в принципе невозможна. Какие бы упражнения вы не применяли, напряжение охватывает прямую мышцу по всей ее длине. Другое дело, что ни одно упражнение не «умеет» сократить прямую мышцу равномерно. Какая-то из областей, верхняя или нижняя, всегда напряжена сильнее. К примеру, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на низ прямой мышцы.

Подъемы корпуса сидя – это устаревшее и вдобавок вредное упражнение, которое ведет к болям в спине 

Подъемы корпуса сидя доказали свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. Те и другие уже много десятилетий качают пресс только этим упражнением. Скручивания вытеснили подъемы корпуса из фитнеса по той причине, что подавляющее большинство любителей делали подъемы неправильно. Нарушения техники закономерно вели к травмам. Запомните, подъемы корпуса нельзя выполнять быстро, резкими рывками и на измор, в многоповторном режиме.

Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах сделают вашу талию уже 

Повороты корпуса с гимнастической палкой нагружают косые мышцы живота, формирующие фронтальную ширину талии, незначительно. Очевидная бесполезность упражнения заставляет многих ускорить движение. Ну а это сказывается на нижнем отделе позвоночника самым плачевным образом. Возможны, травмы мелких связок и ущемления нервных окончаний. Повышать тонус косых мышц лучше всего в специальных тренажерах. Выполняйте повороты медленно, под полным контролем и обязательно всякий раз делайте в конечной точке остановку на 1-2 секунды.

Старые испытанные

скручивания лучше любого тренажера

Ваше тело сгибает в талии не только пресс, но и мышцы-сгибатели таза. Они активно включаются в работу, когда при сгибаниях корпуса вы отрываете поясницу от пола. Пока ваша поясница имеет опору, сгибатели таза работают в меньшей степени. Регулярное перенапряжение сгибателей ведет к их укорочению и далее к деформации тазобедренных суставов. Это провоцирует сильные боли в поясничной области. Тренажеры для пресса призваны обеспечить пояснице прочную опору или снять с нее нагрузку. В сравнении со скручиваниями они делают тренинг пресса более безопасным.

Самый верный способ накачать пресс – предельно интенсивный,

высокоповторный тренинг.

Научные исследования показали, что количество повторов не является ключевым фактором накачки пресса. Куда больше значит «качество» повторений. Бесчисленные быстрые повторы, развивающие инерцию, нагружают пресс минимально. Как и при тренинге любой другой мышцы, вы должны делать повторы медленно и подконтрольно, обязательно задерживаясь в конечной точке для продления момента пикового сокращения. Самыми продуктивными для пресса являются сеты из 8-12 повторений с дополнительным отягощением. Они гарантируют вашему животу расчерченный мышечный профиль.

Дополнительное отягощение

противопоказано прессу.

Иначе мышечная стенка станет слишком толстой.

Чтобы сформировать эффектные «квадратики», вам нужно добиться гипертрофии прямой мышцы. Ну а тут без дополнительного отягощения не обойтись. Однако круглогодичный тренинг с весом опасен. Заодно он может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза и сильнейшим болям в пояснице. Спортивные методисты настоятельно советуют качать пресс циклически. Один период (обычно сроком 4-8 недель) должен включать малоповторный тренинг с большими весами, следующий – тренинг в режиме 12-15 повторений.